今回は、体の柔軟性を向上するためには、ストレッチを何秒間行うのか？何セット必要なのか？そして、何種目必要なのか？を、ご説明致します。
ストレッチにも、いくつかの種類があり、ウォームアップやクールダウンなど、その場面に合ったストレッチをしていく必要があり、今回は、その中でも柔軟性向上に最適なスタティックストレッチという種類をご説明致します。
このスタティックストレッチという種類は、みなさんがよく体を柔らかくしたいな...と考えたときに何気なく行うストレッチのことです。イメージは座って行う開脚とか、ももの後ろのストレッチなど。もっと簡単に言うと柔軟体操のことを言います。みなさんも柔軟体操をするときは床に座って行っていますよね。自身の体の柔軟性向上を考えたときに、このスタティックストレッチが最も合っているストレッチ方法と言えます。
では、上記のスタティックストレッチを行って体の柔軟性を向上するには、いったい何秒必要で、何セット行い、何種目必要なのか？を、下でご説明致します。
まず、筋肉の柔軟性を向上する場合は、反動を付けずにゆっくりと伸ばしていく必要があります。そして、『気持ち良い』または『いた気持ちいい』ところで姿勢をキープしてください。中には、体が硬く、早く柔らかくしたいと考えてしまい姿勢がキツく、痛みが強いところまで伸ばそうとする方がいますが、それだと筋肉がビックリしてしまい、筋繊維が切れないよう、伸ばしている筋肉を縮めようとする作用が働き、効率良く伸ばすことができなくなってしまうことがあります。気持ちいい・いた気持ちいいところで姿勢をキープしたら、その姿勢のまま15秒～2０秒キープ。この強度・時間こそが、スタティックストレッチの重要ポイントになります！
自身で柔軟体操をするとき(ここでは前屈したと仮定しましょう)、勢いをつけてつま先に届かせようとしたことはありませんか？運動を始める前のウォーミングアップのときには必要な動きかもしれませんが、こと柔軟性向上の場合、実は反動はそんなに必要はありません。時に行うこともありますが、必要な反動は勢いに任せず自分のコントロール化に置きながら反動をつけます。詳しくは弊社までお問合せください。
そして、その姿勢をキープしたまま１５秒～２０秒キープしていくと、少しずつストレッチしている筋肉が伸びてきます。若干の感覚ですが、開脚であれば、体が前に倒れやすくなる感じが出てきます。あと、僕が勉強した範囲ですと、３０秒伸ばすことと、６０秒伸ばすことによる柔軟性向上の差がほとんど出なかったと資料に書いてありました。ですので、キープ時間を長くしなくても良いのです。
次に、セット数ですが、こちらは１～３セット行えば十分だと思います。あとは、一番柔らかくしたい部位は３セット行ってもらいたいなと思います。僕の場合は開脚・内もも・ももの後ろ・おしりの筋肉・体側・肩関節・首周辺の部位を、１日おき位で定期的に行っていました。セット数はその日の取れる時間にもよりますが、２セットを基本に行い、内ももやおしりの筋肉は３セットを必ずやって、開脚は４～５セット行うようにしていました。少し前に、開脚についての本が出版されましたよね？その本を見た後、僕も開脚を目指そうと４～５セットやるようにしました。開脚のゴールまでは、まだまだ先は遠いんですけどね...。ただ、４～５セット行う場合は伸ばしすぎてしまいケガの恐れの可能性も出てきますので、自身の経験による判断が必要になってきます。みなさんは、１～３セットを基本に行ってみてください。
最後に、何種目必要なのかと言うと、僕は最初の頃は１種目だけでも構わないと考えています。というより、一種目から確実に続けていって欲しいです。欲を言えば全身を伸ばしてもらうのが望ましいですが、そんなことを言ってしまうと、種目数は数え切れない程の数になってしまします。
(筋肉の萎縮を防ぐため、本来は、筋トレもストレッチも全ての筋肉を動かすことが理想とされています)
でもそんなこと現実ではほぼ不可能ですので、自身で伸ばしたい部位や柔らかしたい部位の一種目からスタートして、２種目、３種目...と継続してできるようになってきたら、１０種目など増やしていくのがいいのかなと思っています。そして、２日に一回や３日に一回など、自身のライフスタイルに合わせてみてください。
ということで、今回はスタティックストレッチについてご説明致しました。もし、ご不明な点があれば、もぎやまでお問合せください。今日書いた内容は、弊社プログラム“ポールストレッチ”にも含まれていますので、ご予約お待ちしております☆
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